Insomni innebærer problemer med å sovne, hyppige oppvåkninger eller tidlig oppvåkning om morgenen. Årsakene er mange som for eksempel: skjermbruk, støy, stress, psykiske utfordringer, skiftarbeid, koffein, hormonelle endringer kan alle påvirke søvnkvaliteten. Men søvn handler ikke bare om hvile – den kan også ha stor betydning for vekten din. Når du får nok søvn og en stabil døgnrytme, blir det lettere å gjøre sunne valg:

Mindre fristelser på kvelden: Å legge seg tidligere fjerner de timene hvor det er lett å ty til snop og snacks.

Bedre viljestyrke: Etter en dårlig natt er viljestyrken lavere, og sukker- og energirik mat blir fristende. Nok søvn gjør det lettere å velge sunnere alternativer.

Mer energi til aktivitet: Trening og hverdagsbevegelse blir enklere når du ikke er trøtt og uopplagt.

Smartere livsstilsvalg: Søvn hjelper deg å ta gode valg for helse og vektreduksjon.

Hormoner som styrer appetitten

Søvnmangel påvirker hormoner som regulerer sult og metthet – ghrelin og leptin. Hormonet ghrelin – signaliserer sult og hormonet leptin – signaliserer metthet. Når du sover for lite, øker ghrelin og reduserer leptin. Resultatet er mer sult og mindre metthet – noe som gjør det vanskelig å unngå vektøkning. Studier viser at personer som sover 7–8 timer spiser omtrent 270 kalorier mindre per dag enn de som sover under 6 timer.

Stress og vekt

Høyt stressnivå øker hormonet kortisol, som stimulerer til økt appetitt og kan føre til økt fett rundt magen – som kan ha en helserisiko. Nok søvn bidrar til å redusere kortisolnivået, noe som igjen kan hjelpe deg med å kontrollere både appetitt og vekt.

Praktiske tips for bedre søvn

Det finnes mange praktiske tips på hva du kan gjøre for å få en bedre søvn. Her har du tips til hva du kan gjøre mer av:

• Minst 30 minutter dagslys tidlig på dagen
• Regelmessig trening (ferdig minst 3 timer før sengetid)
• Stå opp til omtrent samme tid hver dag
• Sengetidsritual som varmdusj eller varmt bad
• Mørkt, rolig og moderat temperert soverom
• Spis passe med mat før sengetid
• Bruk pusteteknikk og/eller avspenningsteknikk for å falle til ro

Søvndyssende kveldsmåltider

Noen matvarer kan også fremme søvn: melk og melkeprodukter inneholder tryptofan som omdannes til søvnhormonet melatonin. Kombiner gjerne melk med grove kornvarer for best effekt. Andre kilder til tryptofan er mandler, valnøtter og banan.

Her er noen tipstil søvndyssende måltider:

• Fiberrik grøt på melk med valnøtter
• Grov kornblanding med melk og noen mandler
• Knekkebrød med ost og banan
• Knekkebrød med peanøttsmør og banan

Når vi får den søvnmengden kroppen trenger, får vi mer overskudd til å ta gode valg – både for helse, energi og vekt. God søvn gir et bedre utgangspunkt for dagen, og gjør det lettere å holde fast ved små vaner som over tid kan gi store gevinster.

 

Skrevet av:

Unni Coldevin - Fagansvarlig i Grete Roede